自宅で筋トレをする場合に、器具がないとできないためネックになってくるのが背筋のトレーニングです。
特に、広背筋トレーニングの王道である懸垂は、器具がないとできません。
今回は、器具なしで懸垂のような効果が得られるトレーニング方法、ダンベルやチューブで懸垂に準ずる負荷がかけられる筋トレ方法をご紹介するとともに、自宅に設置する背筋・懸垂トレーニング器具マシンについて解説します。
実際の話、僕自身、トレーニングジムも運営しているので、その辺の「ネットで調べてパクって書いた記事」なんかより断然に本物の情報です。
■器具なしで行う斜め懸垂
器具なしと言うか、懸垂用の器具を使わずに自宅の机を流用して広背筋を鍛える方法が、この動画のような「斜め懸垂」＝インバーテッドローです。
胸を張ってしっかりと肩甲骨を寄せる動作をしないと、腕にばかり負荷がかかるので注意してください。
■タオルで広背筋を鍛える方法
自宅にあるタオルを流用して広背筋を鍛える方法が、動画のようなタオルラットプルです。
左右に張力をかけながら、肩甲骨を寄せることで一定の効果は得られます。
しょせんタオルを引っ張るだけなので、ちょっとしたトレーニングにはなりますが、広背筋が筋肥大して逆三角形ボディーになる、なんてことはありません。
■チューブで広背筋を鍛える方法
広背筋に筋肥大レベルの負荷を与えられるのが、ここから紹介する方法です。
一番リーズナブルで手軽なのがトレーニングチューブを使ってラットプルダウンを行う方法です。
背筋トレーニングの基本ですが、胸を張ってしっかりと肩甲骨を寄せるのは共通の注意点です。
ある程度、運動経験のある男性の場合は、負荷強度的に数本のトレーニングチューブを束ねて使うことになりますが、とりつけはくれぐれもしっかりと行ってください。
巨大ゴムパッチンになって危険です。
なお、おすすめのトレーニングチューブは下記の記事にまとめてあります。
もちろん、僕が運営しているジムで実際に使っているものをご紹介しています。
おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方｜トレーナーが本音で解説もちろん、僕が運営しているジムで実際に使っているものをご紹介しています。
■ダンベルで広背筋を鍛える方法
ダンベルで背筋トレーニングをするなら、何と言っても効果的なのが、動画のようなワンハンドダンベルローイングです。
両手で行うベントオーバーローよりも、大幅に可動域が広がりますので、背筋群を効率的に最大伸展→最大収縮させることができます。
ただし、この種目は僧帽筋と広背筋中央部には非常に効果的で背中の厚みを作るのには適していますが、広背筋側部にはあまり効きませんので、逆三角形ボディー作りには不向きです。
■ドアジム突っ張り棒タイプ
結局、自宅で広背筋を鍛えて逆三角形ボディーを目指すためには懸垂が必須です。
一番リーズナブルなのが、こちらのような突っ張り棒タイプの懸垂器具ですが、あくまで突っ張り棒なので、全面的に信用してはいけません。
低い位置にとりつけて、膝を曲げて懸垂を行い、万が一に備えて床にマット類を敷いてからトレーニングをしてください。
高い位置にとりつけて、トレーニング中に万が一外れたら、それこそ大怪我になります。
耐荷重としては、体重60kgくらいが限界かなと思います。
■ドア枠にひっかけるタイプ
少し予算を追加すれば、こちらのようなドア枠にひっかけるタイプの懸垂器具もあります。
普通の懸垂以外に、パラレルグリップでの懸垂もできるので、背筋トレーニングの幅も広がります。
強度的にも、トレーニング中にいきなり外れる心配はほとんどありません。
ただし、繰り返し使っていると、確実にドア枠がガリガリに傷つきますので、自己責任で使用してください。
とくに、賃貸住宅の場合は、やめておいたほうが無難です。
■自宅用チンニングラック
やはり、自宅できっちりと背筋全体をトレーニングしたい場合、揃えたいのがチンニングラック＝懸垂台です。
こちらのようなタイプだと、メーカー品で、腕立て伏せ・ディップ・腹筋もできるのでかなりお得です。
ネット上にはさらに安価な、いわゆる「ぶら下がり健康器」もありますが、強度的に最低でも上記のクラスのものを入手したいところです。
■本格派にはパワーラック
自宅での筋トレは、まずは自重トレーニングから始まり、さらに鍛えたい方はダンベルトレーニングに進んでいきますが、やはり自重やダンベルだけでは負荷強度的に限界があり、ワンランク上の身体を目指すためにはバーベルトレーニングが必要になってきます。
バーベルは、何と言っても体重以上の負荷を筋肉にかけて鍛えられるので、筋肥大バルクアップ効果は桁違いです。
自宅でバーベルトレーニングを始めるなら、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの筋トレBIG3が行える、オールインワンのパワーラックがおすすめです。
上のようなパワーラックだと、懸垂バーも付属しているので、バーベルで鍛えにくい広背筋側部をトレーニングするのにも便利です。
■どうせならラットマシン
広背筋側部をさらに効果的に鍛えたい場合に必須となってくるのがラットマシン(ケーブルマシン)です。
パワーラックにオプションでラットマシンがついたタイプもありますが、スペースが許せば、やはり独立したラットマシンが欲しいところです。
ラットマシンにはウエイトスタック式のものもありますが、バーベルとの併用を考慮すると上のようなプレート差し替え式が便利です。
プレート差し替え式のものは、ウエイトスタック式のものよりリーズナブルでおすすめです。
